Панічна атака: як опанувати себе
Панічна атака може трапитись у будь-якої людини в певний період її життя. Хоча прояви панічної атаки дуже яскраві, вона не є шкідливою для здоров’я. Однак, якщо панічні атаки трапляються часто та утруднюють ваше життя, варто звернутися по допомогу.
Панічна атака — це короткий раптовий приступ сильного почуття тривоги. Вона супроводжується низкою фізичних симптомів, як-от підвищене серцебиття, запаморочення та нудота. Під час панічної атаки людині може здаватися, що вона божеволіє, втрачає контроль або помирає.
Фізичні прояви панічної атаки можуть включати:
-
Прискорене серцебиття;
-
Задуху, пришвидшене або ускладнене дихання;
-
Оніміння або тремтіння рук та ніг;
-
Нудоту й дискомфорт у шлунку;
-
Запаморочення;
-
Надмірну чутливість до світла (воно здається яскравішим та інтенсивнішим);
-
Потік сліз, які неможливо зупинити;
-
Відчуття скам’яніння та неможливості рухатися;
-
Сухість у роті;
-
Відчуття нереальності або відірваності від навколишнього світу.
Варто усвідомлювати, що такий стан не завжди проявляється саме так і відповідає всім критеріям, зазначеним вище. Під час нападів людина може відчувати три чи менше панічні симптоми, зокрема раптовий напад нудоти або запаморочення, що супроводжується страхом смерті.
Панічна атака може тривати від 5 до 20 хвилин, хоча зафіксовані випадки, коли приступи тривали й до години. Якщо ви відчуваєте будь-які прояви панічних атак протягом більш тривалого часу, це може свідчити про підвищену тривожність. Також це може бути симптомом певного захворювання — у такому випадку зверніться до свого сімейного лікаря.
На когнітивному рівні панічна атака може включати:
-
Тривожне та ірраціональне мислення (думки на кшталт «в мене інсульт або інфаркт», «я божеволію», «я не зможу себе контролювати»);
-
Труднощі з концентрацією уваги;
-
Труднощі з ухваленням рішень.
Найважливіше, що потрібно пам’ятати про панічну атаку, — вона обов’язково мине. Тому важливо не лякатися та за можливості мати план дій.
Скористайтеся технікою «5–4–3–2–1», яка допоможе зменшити прояви панічної атаки. Техніка полягає в концентрації на речах, які нас оточують. Вголос або подумки перелічіть:
-
5 речей, які ви бачите перед собою (наприклад, стіл, ноутбук, клавіатура, блокнот, мишка);
-
4 речі, які ви відчуваєте фізично (одяг на тілі, біжутерія, взуття, підлога під ногами);
-
3 речі, які ви чуєте (розмови сусідів, звук машин, звуки побутової техніки);
-
2 речі, які ви відчуваєте на нюх (аромат кави та квітів);
-
1 річ, яку ви можете відчути на смак (печиво).
Скористайтеся також такими способами опанувати себе:
-
Нагадайте собі, що прояви панічної атаки скоро минуть;
-
Нагадайте собі, що панічна атака не загрожує вашому здоров’ю та життю;
-
Постарайтеся практикувати глибоке дихання або вправи на зняття напруги в тілі. Повільно вдихніть, порахуйте до трьох і повільно видихніть. Продовжуйте це робити, поки не почнете заспокоюватися. Для того, щоб розслабити тіло, спробуйте вправу «Камінчик». Стисніть руки міцно в кулаки, потримайте їх так 7–10 секунд, а потім розслабте на 15–20 секунд. Далі напружте все тіло, побудьте в такому стані декілька секунд — і розслабтеся. Якщо відчуваєте, що певні м’язи залишилися напруженими, повторіть цю вправу саме з ними.
Більше таких вправ ви можете знайти на сторінці «Самодопомога».
Джерело: https://howareu.com/materials/panichna-ataka-iak-opanuvaty-sebe
